Kako varujemo svoj hrbet?!

10 nasvetov - pravil

• Vstajajmo počasi: Iz postelje običajno vstajamo povsem avtomatično, gibi so mehanski, a čeprav enostavni, lahko precej resno ogrozijo hrbtenico in ji škodujejo. Kadar smo zaspani, je telo togo in težko obvladujemo njegove gibe. Zato je zelo pomembno, da ne hitimo, da se najprej dodobra in večkrat pretegnemo v postelji. Nato se počasi usedemo na rob postelje, z zgornjim delom telesa se večkrat izmenoma obrnemo v levo in desno stran. Stopala položimo na tla, z rokami se opremo na kolena in počasi vstanemo.
• Pravi način vstajanja iz ležečega položaja: Zelo pomembno je, da se po jutranjem raztezanju v postelji poležemo najprej na bok, pokrčimo noge v kolenu in kolkih ter pričnemo počasi ob podpori rok dvigovati trup, sočasno pa spuščati obe nogi čez rob postelje. Na ta način maksimalno pomagamo vzdrževati pravilni položaj hrbtenice pri vstajanju.
• Ležišče: Dobro in kvalitetno ležišče je najlepše darilo, ki ga lahko poklonimo svoji hrbtenici. V osnovi mora biti ležišče primerno trdo, vendar ne neudobno. Na izbiro vpliva tudi teža telesa - za močnejše pare sta zato primerni ločeni, močnejši ležišči. Tako se povečata elastičnost in trdnost, kar hrbtenici omogoča pravo lego in dober počitek.
• Vzglavnik naj ne bo previsok in predebel. Najbolje je, če se prilega naravnim oblikam vratu in tilnika. Takšnega si lahko doma naredimo sami: ali izpraznimo prenapolnjene vzglavnike ali pa si izdelamo novega s čimmanj polnila. Zvečer si pred spanjem vzglavnik primerno naravnamo in z njim podložimo vrat in glavo.
• Primerna obutev: Obutev naj bo čimbolj udobna. Čevlji morajo nuditi telesu stabilnost in oporo, ne smejo biti preozki in ne pretrdi. Peta ne sme biti ne previsoka in ne prenizka, najbolje med 3-7 cm. Če veliko hodimo, naj imajo čevlji mehak podplat, ki ublaži udarce ob trde podlage. Primerno je tudi, da imajo čevlji obložene robove, saj se tako izognemo neželenim otiščancem.
• Primerna garderoba: Izogibajmo in otresimo se vsega, kar nas stiska, ovira ali kako drugače moti: pas neprimerne oblike in dolžine (pretesen!), pretesne naramnice nedrčka ali pretesna elastika v spodnjicah, izrazito tesne hlače ali krilo... Izbirajmo udobna oblačila, ki nas ne ovirajo pri gibanju. Bodimo pozorni na primerno topla oblačila, saj je prav hrbtenica najbolj občutljiva na mraz, prepih, pa tudi na izrazito vročino. Že lahen prepih lahko namreč, ob neprimernih oblačilih, izzove bolečino in trd vrat ali lumbago.
• Dvigovanje predmetov in pravilna nošnja bremen: Težja bremena, ki jih ne moremo porazdeliti na manjša, moramo dvigovati iz počepa. Postavimo se čim bliže predmetu, ki ga želimo dvigniti, počepnemo, hrbet mora biti vzravnan, predmet počasi, dvignemo, prenesemo, istočasno pa čim bolj stisnemo zadnjico in trebušne mišice. Za nakupe si omislimo voziček ali nahrbtnik, sicer pa moramo težo oz. breme enakomerno porazdeliti v obe roki.
• Pravilen položaj pri delu in sedenju: Stol mora biti ergonomski, primerno trd in pravilno zakrivjen. Na trgu jih je danes že veliko. Višino si nastavimo tako, da so stopala položena ravno na tleh, nog ne držimo prekrižanih (prekrvavitev!). Tudi ostale delovne pripomočke (računalnik, miza...) si prilagodimo na ustrezno višino, tako da bodo ramena čim manj povešena in bomo sedeli čim bolj udobno.
• Odmor med delom: Veliko nas med delom večino časa sedi ali pa opravljamo delo, ki sili telo v dolgotrajne statične-prisilne drže, predvsem zgornjega dela trupa, vratu in glave (zobozdravniki, kozmetičarke, pedikerke, maserke, izdelovalci tatoojev, računalničarji, strojepiske, poslovne sekretarke...). Pojavijo se bolečine v ramenih, v vratnem in ledvenem predelu, lahko se izrazi tudi zbadanje npr. v ledjih. Vsak položaj v katerem vztrajamo predolgo, povzroča utrujenost. Po določenem času vztrajanja v istem položaju si moramo privoščiti odmor: vstanimo ali spremenimo položaj telesa, napravimo nekaj korakov ali kratek sprehod, privoščimo si vsaj nekaj razteznih vaj.
• Prevelika telesna teža je eden izmed pomembnejših povzročiteljev težav in bolečin vzdolž hrbtenice, v gibalnem sistemu nasploh. Sama po sebi omejuje gibanje in nas navaja k lenarjenju. Težje kot je telo, težje se premika in manj si želimo aktivnosti, športa. Pogosto se sočasno pojavijo tudi psihične krize, ki še poglabljajo slabo stanje telesa in vodijo k izrazito napeti muskulaturi, to pa postopoma v krče, bolečine, ki še bolj omejujejo gibanje - in začarani krog se poglabja. Zato je zelo dobro, da imamo urejen dnevni ritem hranjenja, da je hrana primerna telesnim naporom, čim manj kalorična, čim bolj zdrava in bogata s čistimi beljakovinami, napolnjena z vitamini, minerali in telesu nujno potrebnimi snovmi (nenasičene maščobne kisline, balastne snovi...).