Za zmanjšanje teže je nujno, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo, in sočasno povečamo porabo kalorij s telesno vadbo.
Vsak, ki želi izboljšati svoj videz in/ali izgubiti kilograme, si mora natančno zastaviti želene cilje.
Tovrstne osebne cilje dosežemo le, če uravnovesimo pravilno, zdravo prehrano s telesno aktivnostjo in s tem spremenimo že ustaljen nepravilen način življenja. Samo s kombinacijo telesne aktivnosti in pravilne prehrane izgubljamo telesno maščobo, sočasno pa ohranjamo čisto, mršavo težo telesa (mišice). Kadar upoštevamo samo dieto, izgubljamo maščobo in mišično maso, kar pa ni idealno. Ob redni telesni aktivnosti in sočasni dieti izgubljamo samo maščobe, mišično maso (mršava teža) pa ohranjamo ali celo povečamo. Za zmanjšanje teže je nujno, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo (negativno ravnotežje kalorij), in sočasno povečamo porabo kalorij s telesno vadbo. Zapomnite si: idealno je združiti oboje!
Upoštevajte nasvete
Vsako delo zahteva posebno pripravo. Hujšanje se začne z oceno dejanskega, izhodiščnega stanja svojega telesa, z določitvijo ciljev in s programom hujšanja. Natančen program olajša proces zniževanja teže. Pri izdelavi programa je dobro upoštevati naslednje nasvete:
- Pričetek hujšanja ni pomemben, pomembno je začeti;
- Bolje je, da začetka hujšanja ne obešamo na veliki zvon. Debeli ljudje so že tako deležni posmeha, zato se mu ni smiselno izpostavljati po nepotrebnem. Bolje je uporabiti majhno laž o zdravstvenih težavah (npr.: imam težave z žolčem, bolečine v želodcu, povišan sladkor ali holesterol...), zaradi katerih se morate držati diete, in jo s tem tudi upravičite.
- V kuhinjo obesite sliko, ki vas kaže debelo/-ega, zanikrno oblečeno/-ega, sliko, ki vam vzbuja gnus. Če imate video posnetke s svojo debelo podobo, najbolje v kopalkah, si jih dobro oglejte.
- Dieto si morate izbrati že pred pričetkom hujšanja, nakupite si ustrezna živila in nato strogo upoštevajte navodila diete. Najteže shujšajo tisti, ki si dieto določajo sproti.
- Pred hujšanjem se stehtajte, izmerite obseg pasu, bokov, beder in nadlahti. Vse to skrbno zapišite, napravite razpredelnico in diagram. Nato obvezno vsak teden na isti dan to ponavljajte in se nadzirajte.
- Prvi teden bo teža zelo hitro padala. Vendar vas to ne sme uspavati! Ta hitri padec teže je posledica povečanega izločanja vode in zaostalega blata.
- Pravo hujšanje se prične šele po petih dneh. Zelo dober in celo odličen rezultat je dosežen, če pada teža za kilogram na teden.
Analizirajte slabe navade
Sočasno je treba analizirati slabe navade in jih odpraviti. Pomembno je, da se naučimo pravilno jesti, pravilno izbirati hrano in čas obrokov - treba si je pridobiti navade, kot jih imajo primerno težki ljudje. To ni le bonton hranjenja, temveč kultura uživanja hrane in navade prehranjevanja. Tudi po tem se ljudje ločimo od živali.
Pogoste slabe navade debeluhov so:
- jedo hitro, hrano radi zmečejo vase, in to kar stoje;
- v hrani vidijo le sredstvo, s katerim potešijo lakoto;
- hrano slabo prežvečijo in jo goltajo v kosih;
- pojedo vse, kar jim je ponujeno;
- ne jedo radi v restavracijah, ker morajo čakati na obroke;
- radi jedo v bifejih, in sicer sendvič, pico, burek in podobno;
- radi imajo zaloge hrane v hladilniku in torbici;
- če čakajo na kosilo, začnejo jesti kruh in tudi vsega pospravijo;
- ostanke hrane za drugimi pospravijo, če se le da;
- so užaljeni, če jim kdo pove, da jedo veliko;
- ne zaznavajo svoje suženjske zasvojenosti s hrano.
Osnova za pravilno hranjenje je, da opustite navade debelih in se naučite normalno jesti. Zato si je treba zapomniti: jejte takrat, ko čutite lakoto v želodcu in ne v glavi (v možganih). Opustite sendviče, salame, mastni sir, pice, burek, hitro pripravljeno hrano, čokolado in slaščice. Kupujte hrano, ki zasiti: sadje (jabolka, mandarine, pomaranče, lubenice, nektarine, grozdje), zelenjavo (kumarice, paprika, paradižnik, sveže ali kislo zelje, pesa, repa), pečene ribe, kuhano meso, jajčni beljak. To hrano morate namestiti tako, da vam je vedno dosegljiva. Sladkor morate umakniti s svojega jedilnika ali ga zamenjati z nekaloričnimi sladili, odpovejte se kaloričnim bombam (slaščice, napolitanke, keksi, bonboni, mastni prelivi, smetana). Namesto o hrani razmišljajte o negi telesa, športu, razvedrilu, obiskih kulturnih dogodkov, gledaliških predstav, kinematografov. Naučite se ocenjevati živila po kalorični vrednosti.
Prepovedano
Ko se odločite za dieto, morate predpisan kalorični vnos hrane razdeliti na tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in dva manjša (sadje, zelenjava, posnet jogurt, posneto mleko). Izmed načinov priprave hrane izberite predvsem kuhanje, dušenje in pečenje na žaru. Prepovedano je cvrenje in pečenje na olju. Mast popolnoma izločite z jedilnika. Med mlečnimi izdelki izbirajte manj mastne, to je lahki sir z manj kot 30 odstotki maščobe, skuta z 10 odstotki maščobe, manj mastno mleko in jogurti z največ 1,6 odstotka maščobe. Smetano umaknite z jedilnika. Meso naj bo nemastno (perutnina, divjačina, ribe, teletina), svinjino in drobovino izločite, enako tudi mleto meso in suhomesne izdelke. Popijte 1,5 do 2 litra tekočine na dan, predvsem vodo, nesladkan kompot ali čaj (ali oslajeno z umetnimi sladili). Izločite industrijske sadne sokove in gazirane pijače, saj vsebujejo veliko sladkorja. Omejite uživanje alkohola, predvsem piva in žganih pijač, saj imajo visoko kalorično vrednost. Zadnji obrok zaužijte najkasneje ob 18. uri ali najpozneje tri ure pred spanjem.
Ker obstajata predvsem dva tipa debeluhov, morate sebe tudi v tem pogledu prepoznati. Prvi je zapečkar, ki grizlja pecivo in ostalo hrano (zaloge) doma, se ne udeležuje zabav in je neaktiven. Drugi tip je debeluh, ki je povsod zraven, zlasti tam, kjer se veliko je in pije. Če ste med zapečkarji, se vpišite v planinsko ali športno društvo, v fitnes center, k telovadbi ali aerobiki. Praznujte vse praznike, vendar naj prefinjenost ponudbe nadomesti velike količine in obilico hrane. Napravite si dnevni urnik rekreacije (vsaj 45 minut hoje dnevno), organizirajte družinske izlete s hojo ali kolesarjenjem. Če ste v drugi skupini debeluhov, se odrecite gostijam in požrtijam, še bolje pa je, če se vnaprej odločite in vztrajate pri svojem izboru hrane - pred tem si morate napraviti natančen seznam vsega, česar ne boste jedli in pili.
In sedaj dieta. Beseda je grškega izvora (diaita) in v prevodu pomeni način življenja, ki naj pripomore k zdravju in hujšanju. Stari Grki so namreč ob dieti redno telovadili, se primerno oblačili, kopali in plavali, uživali v masažah in maziljenju, skratka, že pred dva tisoč leti so izvajali vse to, kar danes svetujemo in predpisujemo pri hujšanju.
Manjši vnos hrane
Prvo in osnovno pravilo vsake diete je manjši vnos hrane. Treba je omejiti količino in kalorije. Kalorični vnos hrane mora biti zato manjši, kot so dnevne potrebe posameznika po kalorijah. Pri izračunih si pomagamo s tabelami, ki opredeljujejo dnevne potrebe po kalorijah glede na delo, ki ga opravljamo.
Na primer: 70 kilogramov težka administratorka potrebuje dnevno 2240 kcal (70 kg x količnik 32 = 2240). Izračunali bomo še hitrost hujšanja pri dieti s 1000 kcal. Pri predpisani dieti prejme s hrano 1000 kcal, 1240 kcal pa mora telo pridobiti iz lastnih maščobnih zalog. Sedaj že vemo, da za 100 kcal potrebujemo 13 gramov maščobe, zato delimo 1240 s 13 in dobimo 161,2 grama. To pomeni, da bo naša administratorka z dieto shujšala dnevno 161,1 grama in 1,1 kilograma v enem tednu.
Pravilno pa je, da manj jemo in sočasno povečamo telesno aktivnost. S kolesarjenjem porabimo približno 400 kcal v uri, s tekom, nogometom in hojo po stopnicah 350 kcal v uri, z drsanjem in plavanjem približno 300 kcal v uri, z likanjem do 250 ter z gospodinjskimi deli, sprehajanjem do 200 kcal v uri.
Ponovno se uveljavlja tako imenovana ničelna dieta. To je v bistvu popoln post ali stradanje. Traja do 21 dni, vendar se mora izvajati pod zdravniškim nadzorom doma ali v bolnišnici. V času strogega posta je prepovedana vsa hrana, vsak fizični napor, prepovedani so tudi kava, čaj in cigarete. Dovoljeni so le voda in vitaminsko-mineralni pripravki. Obvezno je treba prvi dan zaužiti odvajalo (klistir), obvezno je vsakodnevno kopanje in ščetkanje telesa, obvezni so dnevni sprehodi vsaki dve uri. Največja nevarnost takega stradanja je dolgčas, saj lakota popusti v tretjem dnevu, nato se začne dolgčas.
Navajeni smo, da si krajšamo čas z jedjo, pijačo, kavo, cigaretami - pri tem načinu vse to odpade, zato je pomemben dobra zaposlitev, ki je del terapije oziroma diete. Doma je treba poiskati vsa drobna opravila, ki ste jih doslej odlagali, in se z njimi zaposliti. Branje knjig, revij, igre, računalnik, zabavne igre z otroki - vse to in še več vam ponuja dom. Še bolje je, da se odpravite v naravo, kolesarit, plavat, na masažo ali v savno, pozimi v telovadnico, na zaprta tenis igrišča ali v fitnes center, drsat, smučat ali sankat.
Vsi, ki vzdržijo teh 21 dni brez hrane, se morajo ponovno navaditi nanjo. Pri stradanju se namreč želodec zelo skrči, zato začnemo jesti postopoma. Prvi dan le krožnik zelenjavne juhe, kompot in dve mehko kuhani jajci. Drugi dan dodamo krožnik pire krompirja, tretji dan 100 gramov prepečenca, četrti dan 150 gramov kuhanega piščanca, mleko in nemastno skuto.
S stradanjem telo dejansko pomladimo, saj se iz telesa izločijo presnovni odpadki, uravna se izločanje hormonov in uravnovesi vegetativni živčni sistem. Zato postanemo telesno in duševno sproščeni, naši organi pa prečiščeni.
Vendar moramo s primerno dieto tudi nadaljevati. To je le prvi korak do spremenjene celostne podobe in spremenjenega načina življenja. Najbolj priporočljiva (za odrasle) je pretežno beljakovinska dieta. Podobna je tibetanski, saj temelji na pravilni izbiri in kombinacijah hrane. Osnova so beljakovinska živila, ki jih dopolnjujemo predvsem z zelenjavo in sadjem. Same beljakovine namreč dajo v 100 gramih 410 kcal, vendar za svojo presnovo v telesu toliko kalorij tudi porabijo. Ogljikovi hidrati in maščobe pa so veliko bolj izdatni in vodijo do neželenih maščobnih zalog. Zato priporočamo nemastno meso - ribe, divjačino, perutnino, ki ob pečenju na žaru ali dušenju praktično ne ustvarja presežka kalorij v telesu in s tem tudi ne odvečnih maščobnih blazinic. Uporabljamo lahko tudi jajčne beljake, ki so prav tako čista beljakovina. Kadar meso ali beljake kombiniramo s primerno zelenjavo, dobimo kvaliteten obrok, ki je hkrati nasiten. Pri dietah svetujemo celo, da solato pojemo najprej, saj s tem zapolnimo želodec in ga nekako prelisičimo. Šele za tem pojemo juho in meso s prilogo (zelenjavno!).
V obrokih se izogibajmo ogljikovih hidratov, še bolj maščob, najslabša kombinacija pa so ogljikovi hidrati z maščobami (na masti pečen krompirček, testenine z majoneznimi ali smetanovimi prelivi, ocvrto panirano meso in podobno). A ker maščobe vendarle potrebujemo (solate, pečenje), uporabimo za to raje nenasičene maščobe, kot so: olivno, sojino, koruzno in sončnično olje. Nasičene maščobe so namreč zdravju zelo škodljive in so večinoma živalskega izvora (mast, loj). Ta dieta posveča posebno pozornost »mašilom«, to je vmesnim, nujnim obrokom hrane, ko dejansko ne tešimo lakote v želodcu. V to skupino sodijo vse oblike zelja, kumaric in repe (pripravljeno brez maščob!), paprika, paradižnik, lubenice, mandarine, pomaranče. Tudi sicer poskušajte v svoj dnevni jedilnik vnesti čimveč svežega sadja, sveže in kuhane zelenjave, saj vse našteto ne vsebuje le veliko vitaminov in hranil, temveč tudi veliko balastnih snovi, ki so priporočljive in dobre za dobro prebavo.
Kasneje, ko preidemo na normalni dnevni ritem, brez stroge diete, ohranimo te dobre navade zdravega prehranjevanja. Le tako ohranjamo primerno težo, zdravo, gibčno telo in duševno ravnotežje.
Vendar nikdar ne izpustimo vsakodnevne rekreacije - v urnik si jo zapišimo z velikimi rdečimi črkami in jo tudi redno izvajajmo!