Stopala so v resnici podstavki našemu telesu in služijo kot podstavek in temelj za gibanje. Pogosto jih zanemarjamo in prezremo, vse dokler se ne pojavijo kakšne težave. Nekatere jim vsaj čez poletje namenimo več pozornosti, ko odprta obutev terja tudi primerno negovan videz nog. V tem kratkem uvodu sem nanizala kar nekaj zelo pomembnih »malenkosti«, ki so pomembne tako za stopala, kakor za celo telo: obutev, podstavek in temelj telesa, nega, gibanje, težave. Že Sokrat je vedel, da »kadar nas bolijo stopala, boli celo telo!«
Stopalo je v resnici prefinjeno filigransko izdelano in zavzema (podobno kot roka) eno izmed najzahtevnejših področij v možganih – tako zelo in toliko pomembnih vlog ima(jo) stopala v našem življenu. Vsako stopalo je sestavljeno iz 26 kosti, ki med seboj tvorijo gibljive sklepe. Te kosti dajejo stopalom obliko, oporo, hkrati pa po so stopala dovolj gibka, da z njimi hodimo, tečemo, skačemo in plešemo. Kosti stopal se med seboj nizajo v posebenem zaporedju/kombinaciji, kar imenujemo arhitektura stopala. Stopalnice v vzdolžni smeri oblikujejo tako imenovani vzdolžni stopalni lok in v prečni smeri prečni stopalni lok. Oba loka sta tako postavljena z namenom vzdrževati primerno pozicijo stopal. V ta sklop sodi tudi petnica, ki ima pomembno vlogo v vzdrževanju statike in dinamike ne le stopal, temveč tudi obeh spodnjih udov v ecloti. Vse kosti stopala se med seboj povezujejo tako, da primerno amortizirajo telo med gibanjem, so kot natančno izgrajen sistem mnogih vzmeti, ki nam omogoča gibanje. Hkrati so dovolj močne, da nosijo težo telesa – vse kosti gležnja, petnice, stopalnice in prstnice nosijo namreč večino teže, ko je telo v stoječem položaju.
Zagotovo je pomembno vedeti, da se je človek nekoč v preteklosti dvignil iz štirih na dve nogi. To pojasni osnovni položaj stopal, za katerega vemo, da je pri štirinožcih bistveno bolj močan/obremenjen na sprednjem delu, kakor na petah. In prav ta izhodiščni položaj pojasni, zakaj je dandanes stoječemu človeku vsekakor bolje in lažje, če je stopalo na petnici podloženo (dvignjeno) za vsaj 2 do največ 4 cm. To bi naj bila tudi primerna višina pete obuvala za vse hodeče Zemljane. Vemo namreč, da je peta čevlja, visoka 5 cm ali več, sporna in lahko pvzroča veliko težav uporabniku (največkrat ženskega spola). Pete, ki so višje od 5 cm, so povezane s težavami v stopalih, gležnjih, pogosto celo v kolenih in kolčnih sklepih, povzročajo tudi bolečine v križu. Redna nošnja obuval s peto, višjo od 5 cm, povzroča prikrajšavo mišic meč in Ahilove tetive, poruši stopalne loke, nemalokrat je povezana z grdimi spremembami v ožilju okoli gležnjev in tudi više v golenih, z otekanjem nog. V študiji so dame dve leti nosile čevlje s 5 cm visokimi petami 40 ur tedensko in prav v tej študiji so beležili prikrajšave v mišicah meč, korak teh dam je bil bistveno krajši, pojavile so se tudi dinamične spremembe v hoji, ki so predstavljale visoko nevarnost poškodb.
Tako se bo marsikdo vprašal, če ni morda bolje hoditi in teči kar po naravni poti, to je bos in brez obuval. Bosonogi zagovorniki trde, da se stopala bistveno bolj krepijo, če sta stopali bosi, da pridobiš večjo moč in boljšo stabilnost. Vendar: bosa stopaal so izpostavljena večji nevarnosti poškodb, številnim drobnim ranam in kot taka utrpijo veliko fizičnega pritiska/stresa. Najbolj trpi petnica, ki jo boso stopalo nenehno nabija med hojo, še bolj med tekom.
In ti isti zagovorniki bosonogih stopal trde, da le tisti, ki nosijo obutev, utrpijo zadebelitev na bazi palca enega ali obeh stopal (boleča zdebelitev, vnetje na bazi palca). Študije so dokazale, da temu v resnici ni tako, da pa v večini primerov ta težava prizadene ženske: devet žensk od desetih obravnavanih primerov utrpi to deformacijo. Največkrat (a ne zmeraj) je ta deformacija povezana s preozkimi, zašiljenimi čevlji – druga študija je namreč potrdila, da 88% ženska nosi pretesno in prekratko obutev! Med ostalimi vzroki so našteti: slabi geni, artritis in ploska stopala.
Če še nanizam nekaj statističnih podatkov: boleča petnica je vodilna in je primarni razlog, zaradi katerega ljudje poiščejo pomoč specialista za stopala. Vzrok za te bolečine v petnici je najpogosteje plantarni fasciitis, vneto vezivno tkivo – to je tkivo na stopalu, ki sega od petnice čez vzdolžni stopalni lok do prstnic. Približno 90% teh vnetij se umiri v dveh mesecih s postopki hlajenja, počitka, nesteroidnih antirevmatikov, strečinga – če se lotimo terapije takoj in bolečin ne ignoriramo. Priljubljene injekcije kortikosteroidov so namenjene resnim in težjim primerom, saj prekomerna uporaba teh injekcij vodi v raztrganine tega tkiva in kronične bolečine.
V vseh šolah wellnessa poudarjajo, da je pomembno, kako obujemo stopala. Ne le nogavice, ki bi morale biti iz naravnih materialov (bombaž, svila, lan), tudi obovalo mora biti kakovostno izdelano in naravnih materialov, ki »dihajo«, hkrati pa dajejo stopalom primerno oporo. Le naravni materiali so garancija, da se na nohtih in stopalih ne bodo razmnožile gljivice, da bo koža stoapl predihana, da se stopala manj potijo, da se pot ne nabira in ne zastaja, ne povzroča smradu. Obutev naj bo udobna, mehka, ne sme utesnjevati prstov in ne stopala in mora primerno zaščititi sprednji del -prste. Obutev ne sme biti pretesna, mora biti dobro oblazinjena in ne sme delati otiščancev. Peta naj bo podprta največ v višini 3 do 4 cm, mora primerno stabilizirati petnico.Prav tako obutev ne sme biti pretežka. Pretežko in zlasti pretrda obutev, ki najbolj nabija palec, povzroča zaporedne poškodbe in pogosto celo krvavitev pod nohtom. Tako situacijo nemalokrat vidimo pri tekačih, ki nosijo neprimerno trda obuvala, pri prekratkih ali pretesnih čevljih. Tekači na dolge proge si dajo celo odstraniti nohte na palcih, da preprečijo trenje in nabijanje na konici copata. Vsekakor je bolj enostavno zamnjati športno obuvalo in izbrati tako, s primerno mehko obloženo konico, izbrati obuvalo primerne velikosti in kupiti novo vsakih 12 mesecev za vse, ki tedensko pretečete 15 ali več kilometrov.
Prav tako je pomembno, kakšna obuvala nosimo v prostem času: veljajo enaka pravila, kakor za čevlje. Zlasti se odsvetujejo mehki gumjasti cokli, kjer s pritiskom lastne že v nekaj dneh zbijemo peto na nivo ravnega podplata, kar posledično pomeni močan pritisk med hojo, ko s peto udarjamo ob tla. Zato tudi v poletnem času previdno in skrbno izbirajmo obutev, ki naj bo spet za vsaj 2 do 3 cm dvignjena v petnici glede na višino podlage prstov.
Nenehne obremnitve med hojo v neprimernem obuvalu lahko povzroče številne težave, otiščance, odrgnine in vnetja. Lahko se pojavi tudi benigna oblika tumorja, ki ga po avtorju imenujemo Mortonov neurinom. Povezan je z nošnjo visokih pet in pretesnega korita čevlja, zato je pri ženskah osem-krat pogostejši kot pri moških. Mortonov neurinom je benigna oblika tumorja, ki nastane zaradi zadebelitve tkiva okoli živca, ki leži med tretjimin čtertim prstom noge. Spremlja ga bolečina, ki je ostra in se pojavi med hojo – kakor da stopamo na trdo zrno koruze. Drugi vzrok za nastanek neurinoma je neprevilna pozivcija prstov. Pogosto se pojavi pri golfistih, ki neudobno zvijejo nogo med udarcem, zato pravimo, da so golfisti nagnjeni k tvorbi neurinomov.
Stopalo se z leti spreminja – ne le zaradi staranja tkiva in posledičnega popuščanja vezi, kar vodi v sploščenje vzdolžnega in razširitev prečnega stopalnega loka. Tudi med nosečnostjo se stopalo spremeni: zaradi povečanja telesne teže nosečnice, zaradi vpliva hormonov in zaradi otekanja spodnjih udov se stopalo nosečnice poveča. Velikokrat bodoče mamice ne morejo verjeti in se čudijo, zakaj jim strai čevlji več ne ustrezajo, so premajhni in jih tiščijo. Nemški znanstveniki so dokazali, da se stopalo med nosečnostjo spremeni: po porodu je stopalo mamice večje in širše. Zastajanje tekočin, teža otroka (in še nekaj dodatnih kilogramov), sproščeni hormoni pripomorejo k povečanju dolžine in širine stopala, ki se tdu po porodu pogosto ne vrne v normalne obsege.
In če namenjamo toliko pozornosi stopalom, obutvi in nogavicam – ne spreglejmo podlage, po kateri stopamo: mah, gozdne in tavniške netlakovane poti so balzam za stopala. Bosanje po jutranji rosi je priporočam Sebastian Kneipp že pred mnogimi leti, kakor tudi vse sprostilne vaje za stopala in hladno-tople Kneippove kopeli za noge. Vse bolj in vse več se nas ozira po naravi in naravnih tehnikah, zato naj s Kneippom in rednim mrzlim prhanjem nog zaključim ta članek, vsekakor pa to navado ponesimo s seboj v vsakodnevno hladno prhanje nog po vsakem naporu in posebej po delovnem dnevu.
Splošna navodila: priporoča se zmerno obremenjevanje in zmerna hoja po mehkih terenih, hoja je lahko razdeljena v več sklopov z vmesnimi počitki na krajših razdaljah. Dnevno bi naj trajala skupno vsaj 60 min. Dobra je tudi vadba v vodi ter na sobnem kolesu brez obremenitve. Obutev naj bo mehko in udobna, naj primerno pokriva in podpira stopalo. Ležišče naj bo trdo, ravno z nizkim vzglavjem, med kolena lahko občasno položite blazino, sicer je najboljša lega na trebuhu - dnevno se priporoča vsaj 30 min. ležanja na trebuhu z iztegnjenimi nogami, saj se tako preprečuje nastajanje mišičnih prikrajšav. Hoji navkreber in predvsem strmini navzdol se izognite - izberite »gamsov« način hoje (diagonala).
Priporočljiva je relaksacija v vodi (kopeli), vaje v vodi, plavanje, terapevtske ročne masaže in igre z lahko žogo ali lažjimi pripomočki (badminton).
Med hojo prihaja do različnih obremenitev, ki se prenašajo preko gležnjev, kolen in kolkov na hrbtenico. To so nosilni sklepi, zato je njihovo delovanje medsebojno povezano. Sprememba in okvara v delovanju enega sklepa običajno posledično privede do nepravilnega obremenjevanja drugih sklepov in predvsem hrbtenice. Zato je nujno izvajati kombinacije vaj, s poudarkom na vajah za tisti sklep, ki je trenutno najbolj prizadet in povzroča največ težav.
Pri že izraženih degenerativnih (obrabnih) spremembah je potrebna določena razbremenitev: ob primerni obutvi še uporaba pohodnih palic, kolesarjenje in plavanje, včasih tudi oporne palice ali bergle. Ležanje na kavču, pred televizijo, je - kljub razbremenitvi sklepov - slaba izbira.
Za dobro hojo sta potrebna dobra gibljivost sklepov in usklajeno delovanje prožnih in močnih mišic, kar dosežemo z redno dnevno vadbo, hojo in gibanjem.
Splošna pravila:
- Vaje izvajajte redno;
- Gibi naj bodo nežni, gladki, izvajajte jih s hitrostjo, ki vam je prijetna;
- Končne položaje gibov zadržite nekaj sekund;
- Vaje ponovite v začetku 3- do 5-krat, pozneje do 10-krat;
- Med vajami je lahko prisotna manjša bolečina, vendar pa mora po zaključku vaj hitro izzveneti;
- Vaje delajte z obema nogama, poudarek naj bo na slabši nogi;
- Med posameznimi vajami se sprostite;
- Med izvajanjem vaj dihajte normalno.