Dokazano je, da imajo ženske z močnimi mišicami medeničnega dna manj težav in so mnogo manj izpostavljene stresni urinski inkontinenci.
|
Ležimo na boku, kolena Stojimo ob opori z rahlo Položaj na vseh štirih,
|
V praksi specialisti ginekologi in fiziatri bolnicam vedno znova priporočamo predvsem redno vadbo, če imajo težave zaradi inkontinence. Dokazano je, da imajo ženske z močnimi mišicami medeničnega dna manj težav in so mnogo manj izpostavljene stresni urinski inkontinenci. Močne mišice medeničnega dna lahko v veliki meri izboljšajo tudi vaše spolno življenje - mišice postanejo kvalitetnejše in močnejše, s tem se izboljšajo tudi občutki in zaznave, sočasno tudi partner zazna razliko. Če nikakor ne morete najti ali si vzeti časa izključno za vadbo, poskušajte vaje povezati s svojimi vsakdanjimi aktivnostmi: izvajajte jih po odhodu na stranišče, med telefoniranjem, medtem ko čakate na zeleno luč semaforja, med čakanjem na avtobus ali dvigalo - skratka, kadarkoli dalj časa stojite ali sedite, kjer je le mogoče.
Trdno morate verjeti v to, da z vadbo in treningom mišic medeničnega dna dejansko ščitite svoj mehur. Ta močni trening krepi mišično tkivo, povezuje ga s pomembnimi skupinami mišic na bokih, trebuhu in v ledvenem predelu. Tako mehur pravzaprav masiramo z vseh strani, sočasno masiramo še druge notranje organe spodnjega dela trebuha. Vse navedeno velja tako za preprečevanje nastanka ali ob zdravljenju težav z zadrževanjem vode.
Nekatere ženske »uporabljajo« medenico in medenično dno povsem enostavno, kot nekaj, kar je samo po sebi umevno in naravno. Te ženske so izjeme. V veliki večini pa smo ženske med otroštvom in odraščanjem izgubile občutek za to zelo pomembno skupino mišic. To se zgodi med odraščanjem zaradi anatomsko nepravilne drže telesa - posledica razvoja, premalo gibanja, veliko sedenja, nosečnosti, zaradi operativnih posegov (med katere sodijo med drugimi carski rez, operacije črevesja, ledvene hrbtenice) ali celo kot posledica psihičnih stresov in travm.
V času vadbe morate biti zelo pazljivi in potrpežljivi, predvsem pa nežni, saj so tako mišice, ki vadijo, kakor tudi vaje, ki jih izvajate zelo nežne. To niso vaje s trenažerji in utežmi (kakor v fitnesu). Dopustite mišicam, ki nosijo vaše medenične kosti, da dejansko pridejo do izraza. Prisluhnite svojemu telesu in občutili boste zelo fine gibe: zmogli boste fino spremembo položaja med sedenjem, lahko boste razširili medenico (organi bodo imeli več prostora), zmogli boste sami popraviti držo medenično ledvenega predela. S tem se medenične kosti v ledvenem delu odpirajo na obe strani - sočasno se iz sekunde v sekundo manjšajo bolečine.
Pomembno je začeti in v začetku morate najprej najti in spoznati svoje medenično dno: nahaja se takoj za nožnico, mišice lahko zatipate in občutite z vršički prstov. Ob zatezanju mišic medeničnega dna občutite odmik medeničnega dna od vršičkov prstov.
Najpogostejša vprašanja
Kako izvajate vaje za mišice medeničnega dna?
Mišice presredka stisnite tako, kot bi hotele med uriniranjem ustaviti curek urina!
Kakšen položaj je najboljši za poskus kontrakcije mišic medeničnega dna?
V večini je najboljši položaj sede na trdem stolu z rahlo razmaknjenimi nogami in z rokami, ki počivajo na stegnih. Pazite, da sedite čimbolj vzravnano in presredek čutite na podlagi.
Predstavljajte si, kot da vas močno napihuje in imate vetrove, vi pa jih poskušate ustaviti. Če jih zares hočete ustaviti, morate stisniti, potegniti mišice medeničnega dna navzgor in navznoter. Pri tem, ko sedite, čutite, kako se medenično dno lahno dvigne od podlage, hkrati pa čutite rahel pritisk v notranjosti trebušne votline.
Včasih pomaga, če se osredotočite najprej na anus (zadnjično odprtino), kjer je občutek ponavadi bolj izrazit. Pazite, da ne stiskate zadnjičnih in stegenskih mišic!
Mišice medeničnega dna stiskate na dva načina:
- mišice medeničnega dna močno stisnite in zadržite stisk pet do osem sekund oziroma dokler zmorete, nato pa jih sprostite in počivajte vsaj pet sekund. Pri tem načinu stiskanja je pomembno, da poskušate postopoma povečevati trajanje stiska (kontrakcije).
- mišice medeničnega dna hitro stisnite in že sprostite (kot trzljaj).
Poskusite narediti čim več kratkih stiskov v čim krajšem času. Določite si npr. čas pet ali deset sekund in seštejte, koliko stiskov naredite v tem času. Med posameznimi serijami hitrih kontrakcij vedno naredite daljši odmor.
Kje lahko vadite?
Vaje lahko delate kjerkoli in kadarkoli, tudi ko telefonirate, čakate na avtobus, pri zobozdravniku, gledate televizijo, pri frizerju, pri pomivanju posode, kuhanju, likanju, ob glasbi.
Poskusite ugotoviti, v katerem položaju je stisk (kontrakcija) najmočnejši - sede, stoje, leže na boku, na hrbtu, s skrčenimi ali iztegnjenimi nogami, na vseh štirih ...
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna delajte večkrat v položaju, kjer čutite, da je kontrakcija najmočnejša.
Kolikokrat na dan naj delate vaje za mišice medeničnega dna?
Najmanj stokrat na dan, kar pomeni v eni seriji največ 10-15 stiskov, in to ponovite npr. desetkrat na dan. Mišice medeničnega dna se namreč hitro utrudijo.
Kako se lahko motivirate za vadbo?
Vodite si zapiske: zapisujte število kontrakcij, ki ste jih naredili čez dan, koliko sekund lahko zadržite kontrakcijo, koliko najmočnejših kontrakcij lahko naredite, ne da bi se utrudili, koliko serij s hitrimi kontrakcijami lahko naredite ipd.
Koliko časa mora miniti, da opazite prvo razliko v moči mišic medeničnega dna?
Če vaje delate redno vsak dan, bi morali po nekaj tednih oziroma po treh mesecih že opaziti nekaj sprememb v moči mišic medeničnega dna.
Koliko časa morate nadaljevati vadbo?
Če ste se vaje naučili pravilno izvajati, nadaljujte trening teh mišic tudi potem, ko so vaše težave že minile oziroma se sploh še niso začele. To pomeni, da naj bi vsaka ženska vse življenje skrbela za dobro kondicijo teh mišic, saj bi s tem preprečila marsikatero težavo, nevšečnost v poznejših letih.
Mišice medeničnega dna so take kot vse druge mišice, le da so očem bolj skrite in zato nič manj pomembne. Oslabijo lahko v zelo kratkem času, moč in vzdržljivost pa si pridobijo zelo počasi.
Vaje za mišice medeničnega dna delamo tudi v kombinaciji z vajami za krepitev drugih mišic in mišičnih skupin, predvsem trebušnih, stegenskih in zadnjičnih mišic. Pomembno je, da se naučimo pravilnega izvajanja teh vaj, pri čemer nam je lahko v veliko pomoč skupina, kjer pod vodstvom fizioterapevta izvajajo tudi vaje za mišice medeničnega dna.