V vsakem pretežkem in predebelem človeku še vedno tiči vitko bitje – le zbuditi ga je treba!
Od časa do časa, posebej v zgodnji pomladi, ki sledi božičnim, novoletnim praznikom in veliki noči, se v paniki zavemo, da podoba v ogledalu zdaleč ni več ista, ni naša. Razobličena masa domuje v obliki nekdaj lepega telesa, nakopičene (odvečne) maščobe na bokih, zadnjici in stegnih (jahalne hlače), pogosto tudi nadlakteh in vratnem predelu….. Grozljiv pogled, ki nas v paniki nemalokrat »prisili«, da posežemo po neki hitri rešitvi: »ekspres« diete, ki obljubljajo veliko izgubo kilogramov v kratkem času. Veliko nas je, ki smo že kdaj preizkusili katero od teh diet in večina se nas zaveda, da imajo tovrstne rešitve visoko ceno z imenom »jo jo efekt«. »Jo jo efekt« pravzaprav pomeni, da kmalu po prekinitvi dietnega režima hranjenja, pridobimo izgubljene kilograme nazaj (pa še enega, dva ali več zraven)! In kaj o tem menijo nutricionisti?
Sodobne raziskave so odkrile, da je vsak peti ali šesti prebivalec v razvitih državah predebel: ima prevelike zaloge maščob, premalo mišične mase in predvsem nepravilno razmerje med mišičnim tkivom in maščobnimi zalogami. Največ težav se pojavi v starosti od 35 do 55 let, v porastu je ženska populacija in mladostniki. Posebej med najstniki se število grozljivo dviga. Ženske imamo zaradi načina delovanja ženskih spolnih hormonov, ki razporejajo maščobo na kritična mesta, še nekaj več težav. Še podatek: V Ameriki zabeležijo letno 33 milijard dolarjev prihodkov od prodaje raznovrstnih »weight loss« proizvodov, medtem ko pri nas beležimo porast t.i. »do sedaj najučinkovitejši program« zniževanja telesne teže.
Prav igrivo in zanimivo je videti izgubljanje kilogramov, kadar ga opazujemo od daleč. Kalorije dol in gor… Če jih vnesemo preveč, se debelimo; zmanjšamo vnos in hujšamo. Zelo preprosto, kaj ne!? A v resnici in v praksi vse to ni tako zelo enostavno.
»Jo jo efekt« ali začarani dietni krog poznamo vsi, ki smo kdajkoli poskusili na hitro stopiti odvečne kilograme. Znanstveno dokazano je, da se tekom hitrega hujšanja z izredno nizkim vnosom kilokalorij telo obnaša enako kot med hudim stradanjem: bazalni metabolizem* se zniža na najnižjo možno mero in metabolizem telesa se izredno upočasni. Telesu v takih okoliščinah primanjkuje goriva, adaptira se na znižan vnos energije in varčuje za kasneje. Zato pri vsakem naslednjem obroku poskuša ohraniti nekaj energije v obliki uskladiščene rezerve. Telo se v takih okoliščinah obnaša kot izredno občutljiv regulator: manj kot vnašamo energije, bolj zniža bazalni metabolizem. Nenehno budno nadzira naše prehranjevanje in se mu nemudoma prilagodi s stopnjo regulacije metabolizma. Ob manjšem vnosu ga zniža, ob večjem pa viške skladišči v obliki maščobnih zalog. Čim bolj drastična je dieta, bolj varčuje z vneseno energijo in hujšanje se upočasni.
Običajno se ob teh dietah izredno poruši razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom – poveča se delež maščobnega in zniža delež mišičnega tkiva. Telo se med »ekspress« dietami navadi preživeti z manj kalorijami. Po končani dieti običajno preidemo na normalno (staro obliko) prehranjevanje. Telo, ki se je navadilo stradati in preživeti z malo energije, sedaj naenkrat dobi preveč hrane in kilokalorij. V nadaljevanju sledi, da vse viške energije telo skladišči, zato se izgubljeni kilogrami (in obsegi) zelo hitro vrnejo. Pogosto še kak kilogramček ali dva več. Ta začarani krog imenujemo »jo jo efekt«.
Ob hitrih dietah se pojavijo še številne dodatne težave, neželene vzporednice: utrujenost, psihofizično nelagodje, depresija in podobne psihične spremembe, zaprtje s številnimi vetrovi, slabi imunski sistem, lasje so slabe kvalitete in izpadajo, koža je suha in bleda, nohti lomljivi, včasih nastopi celo anemija.
Še primer: za normalno dnevno delovanje telesa potrebujem npr. 2000 kcal (številke so okvirne, zaradi lažje ponazoritve, okrogle), približno 1000 kcal porabi telo za bazalni metabolizem. Ob tem je telo v ravnovesju, ne pridobivam na teži in tudi izgubljam ne.
Ob uvedbi diete s 1400 kcal, mi bo začelo primanjkovati goriva. Uvodoma bom izgubila nekaj kilogramov, nato bo telo prešlo v »varčevalni« program, pri čemer bo znižalo tudi stopnjo bazalnega metabolizma na 700 kcal. Telo bo skrajno varčevalo z energijo na vseh področjih, pri čemer se v ženskem telesu rado poruši tudi hormonsko ravnotežje (neredni ciklusi, izostanki menstruacije, vmesne krvavitve ipd.). V tej fazi telo bo več kurilo maščob, zato bo teža stagnirala, telo raje pokuri beljakovine iz mišic. Takrat bom rekla: »No, saj nekaj sem izgubila, zato se splača vztrajati! Bom pa jedla še manj, od zdaj naprej samo 1000 kcal.« Spet bom nekaj malega izgubila, telo bo še bolj varčevalo, bazalni metabolizem se bo znižal na okoli 500 kcal. A zgodba se spet ponovi. Ugotovila bom, da stagniram, da ne hujšam nič več, izgubila bom voljo in ponovno pričela s starim načinom prehranjevanja, 2000 kcal dnevno. A, joj! Telo, ki se je navadilo na približno 1000 kcal dnevne energije (500 bazalni metabolizem, ki se sam od sebe ne dvigne!), bo presežek vnesene energije pretvorilo v maščobne zaloge. Običajno na ta način pridobimo več kot smo predhodno izgubile!
In kako bi naj pravilno hujšali? V člankih o hujšanju je napisanega veliko o izračunih in formulah, s katerimi si lahko izračunamo individualne dnevne potrebe po kalorijah (Harris-Benedict formula). Od izračunanih vrednosti odštejemo največ 20 odstotkov in dobimo novo vrednost vnosa dnevne energije, pri kateri bomo hujšali. Primer: moja normalna dnevna poraba je 2000 kcal, izračunanih 20 odstotkov (maksimalno) predstavlja 400 kcal, zato bom dnevni vnos energije zmanjšala za nekoliko manj od največ, to je za 350 kcal. Nova izračunana dnevna poraba znaša 1650 kcal, to je torej vrednost vnešene energije, pri kateri bom hujšala.
Po najnovejših smernicah moramo to energijo pridobiti z beljakovinami (2-3 grame na en kilogram telesne teže), nekaj naj bo zdravih maščob (ribje olje, repično, olivno olje ali dodatek v obliki omega 3 kapsul, lahko pa tudi z mandlji, lešniki ali semenkami industrijske konoplje, buč in lanu), čim manj ogljikovih hidratov (obvezno vnašamo kompleksne ogljikove hidrate kot so ovseni kosmiči, polnozrnati proizvodi in črni riž), veliko vlaknin (zelena solata, zelje), predvsem pa veliko tekočine (2 do 3 litre vode ali čiste juhe, nesladkanih čajev dnevno). Ne jemo sladkarij, posebej ne sladkorjev (ki pa so tudi v sadju!). Dnevno pojemo največ 1 do 2 kosa sadja in to nikdar, nikakor zvečer! (pred spanjem zaužiti ogljikovi hidrati se skorajda v celoti pretvorijo v podkožno maščevje, pri čemer sladkor tudi upočasnjuje metabolizem!).
Pred spanjem je nasploh prepovedano uživanje ogljikovih hidratov, beljakovine naj bodo v vsakem obroku. Dnevno se priporoča vsaj 5, najbolje 6 obrokov, ki ne smejo biti preveliki.
Obvezno je v dnevni ritem vključeno tudi gibanje, in sicer že zjutraj na tešče vsaj 45 minut zelo hitre hoje ali teka. Hodimo ali tečemo s srčnim utripom, ki dosega 60 do 75 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (ponazorim: da se lahko med tem še pogovarjamo). V popoldanskem času je obvezna dodatna intenzivna telesna vadba, najbolje vodeni fitnes ali vadba z utežmi, kar zagotavlja ohranjanje mišične mase.
Po jutranjem teku lahko zaužijemo nekaj ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate vnašamo tudi pred in po popoldanskem treningu. Skupna količina naj ne presega 100 gramov ogljikovih hidratov dnevno, pri čemer je lahko uvodoma količina nekoliko višja, nato jo postopoma nižamo do te vrednosti. Sladkor upočasni metabolizem, kar med hujšanjem nikakor ni zaželeno – prav nasprotno!
Še primer za jedilnik:
- Skuta z ovsenimi kosmiči, žlička olivnega olja (ali repičnega), omega 3 dodatek;
- Jajčni beljaki (največ eno celo jajce), omega 3 dodatek;
- Piščančje meso pokuhano ali na žaru zabeljeno z žličko olivnega ali repičnega olja;
- Pred popoldansko aktivnostjo (treningom) malo črnega riža (do dve žlici) in piščanec, pripravljen na vodi ali na žaru;
- Po popoldanski akciji malo črnega riža (do dve žlici) in piščanec, pripravljen na vodi ali na žaru;
- Zvečer, pred spanjem nekaj jajc (pretežno jajčni beljaki, največ eno celo jajce), omega 3 dodatek.
___________________
*Bazalni metabolizem ali bazalna presnova je količina energije, ki jo za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (dihanje, delovanje srca, osnovno delo prebavnih organov …) v 24 urah porabi vsaj 12 ur tešč človek, ki telesno in duševno miruje pri sobni temperaturi (18-24 oC).