Starost je samo obdobje v življenju posameznika, podobno kot mladost, srednja in zrela leta. In vsako izmed teh obdobij nam prinaša posebne izkušnje, vsakemu lastne. Tako radi povemo, da nas osebne izkušnje, zlasti slabe, kakor zareze zaznamujejo in označijo v naši duši. In tako zelo radi pozabimo na telo, na fizični del nas, ki vse psihične borbe in bitke, pa tudi spomine, nosi. Tudi fizično telo je zaznamovano z vsemi našimi čustvi!
Redna rekreativna dejavnost, ki jo mnogi imenujejo kar redna športna vadba, je za pomembna v vseh starostnih obdobjih. V prvih za pridobivanje določenih lastnosti, motorike, spretnosti, elastičnosti in plastičnosti – če to poimenujejo v jeziku trenerjev. Otrok in nato mladostnik pridobiva na balansu, na moči, na kvalitetni muskulaturi, odrašča v spretnega, pozornega in gibčnega posameznika.
V zrelih in poznih letih moramo te sposobnosti ohranjati. Mnogi so na vadbo v zrelih letih pozabili, zato morajo v poznem obdobju znova pridobiti, drugi pa so primorani vzdrževati gibljivost in prožnost telesa. Kvalitetne hrbtne, trebušne mišice, mišičje spodnjih udov in medeničnega obroča nam zagotavljajo vzdrževanje stabilnosti, hoje, ravnotežja, pa tudi okretnosti – ne le v fizičnem telesu, temveč tudi v psihi.
Ameriški državni inštitut za staranje je objavil rezultate, ki so zelo nazorni: nezmožnost starejših, da skrbijo zase, ni posledica starosti, temveč neaktivnosti in nedejavnosti v tem obdobju. Dokazali so tudi, da lahko telesna aktivnost (ne glede na leta), bistveno izboljša kvaliteto življenja. Na drugi strani prevelika telesna teža, slaba mišična in celotna psihofizična kondicija vplivata na večje število poškodb, vodita v depresijo in prehitro staranje ter hiranje.
Običajno se vzporedno s staranjem pojavi (fiziološki proces staranja):
- Dobra psihična kondicija in pozitivna naravnanost sta povezana s kreativnim in dinamičnim življenjem tudi po odhodu iz službe (gledališke predstave, razprave, koncerti, branje knjig, dnevnih časopisov in revij, reševanje križank in rebusov, igranje šaha, redna srečanja s prijatelji...).
- Upadanje mišične moči – po petindvajsetem let življenja se mišična masa manjša za približno štiri odstotke na leto (manjšajo se mišična masa, mišična moč in kvaliteta mišičnih vlaken);
- Manjša želja po gibanju ( kot posledica prekomernega sedenja se pojavi manjša vzdržljivost oz. hitra utrudljivost);
- Nedejavnost vodi v prekomerno nabiranje telesne teže, ob tem se manjša prožnost velikih in malih sklepov. Posledično so sklepi rigidni, okoreli, amplituda gibov je manjša, število poškodb narašča;
- Motnje v ravnotežju niso povezane samo s staranjem žilnega sistema in s staranjem centralnega živčnega sistema ali gibalnega aparata – direktno so povezane z večjo možnostjo poškodb, depresivno naravnanostjo in socialno izolacijo. Najbolj znan in očiten primer je zlom kolka pri starejših osebah, ki pogosto vodi v nesamostojnost, odvisnost in nemalokrat v smrt.
Z redno telesno aktivnosti lahko zagotovo odložimo nastop staranja, izognemo se in za nekaj časa pobegnemo vsem vzporednicam staranja.
Pogosto radi slišimo: »Pred pričetkom redne vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom!« Le redko nam kdo svetuje: »Pred pričetkom redne vadbe se posvetujte sami s seboj!« Naš edini vodič in naš edini šef je naše telo in v njem naš um. In kdo nas bolje pozna, kakor se poznamo sami? Pošteno je, da se vsaj en krat pošteno pogovorimo seboj, da si priznamo svoje napake in slabosti in da poiščemo vse »hudobne« duhce, ki na skrivaj bivajo v nas. Vsi ti naši »hudobni« paraziti nam pogosto dajejo slabo potuho in nas vodijo v napačno smer. Zaradi njih smo se vrsto let skrivali in nismo upali v kopalke ali poletna oblačila, nismo pokazali svoje prave volje in telesa. Sedaj, veliko let kasneje, pa lahko in moramo (tudi zmoremo!) naredi vse to, pred čemer smo do sedaj bežali: lahko oblečemo udobne trenerke, na cesto in med ljudi stopimo brez ličila, do potankosti urejena frizura in nohti niso več neznansko pomembni. A vendar moramo skrbeti za svojo telesno higieno: z umivanjem in preoblačenjem, z urejenostjo in vedrim videzom. In predvsem z gibanjem! Nekaterim znakom staranja ne moremo povsem ubežati, lahko pa v veliki meri vplivamo na obrabe v hrbtenici, sklepih, osteoporozo, bolezni ožilja, sladkorno bolezen, previsok krvni pritisk – na vse te dejavnike lahko resno vplivamo z redno vadbo! Vadba v tem obdobju življenja mora biti seveda prilagojena, natančno izbrana in dozirana (posebej pri predhodno manj aktivnih). Pomembno je poudariti, da NIKOLI NI PREPOZNO! In ZMERAJ JE PRAVI ČAS! TUDI SEDAJ; V TEM TRENUTKU! Ne iščimo slabih izgovorov, ker smo zle duhce že pregnali iz našega domovanja!
Smernice
Začetniki naj se vadbe lotijo počasi in postopno: hoja je posebej primerna za prve korake v oživljanje telesa. Pričnemo s hojo, ki traja vsaj 20 minut dnevno in ponovimo vsaj tri-krat v prvem tednu. Vsak naslednji teden dolžino sprehodov podaljšamo za pet do deset minut, vse dokler ne dosežemo 60-minut trajajoče hoje brez postankov in počitkov. Hoja naj bo zmerna in naj omogoča pogovor. Pred vsako dejavnostjo se vsaj pet minut ogrevamo, po vadbi pa raztezamo.
Aerobna vadba (popularno jo imenujemo »cardio – vadba«) krepi telesno vzdržljivost in mora trajati minimalno 30 minut dnevno, najbolje 60 minut (hoja, hitra hoja, kolesarjenje, badminton, odbojka, golf, tenis ipd. – izberemo aktivnost, ki nam je v užitek!);
Vaje za mišično moč za vse mišične skupine vsaj dva-krat tedensko (ne na zaporedne dni!). Pred vsako vadbo se vsaj pet minut ogrevamo, po vadbi pa raztezamo.
Vaje za prožnost in ravnotežje krepijo ravnotežje, prožnost velikih in malih sklepov ter hrbtenice. Pred vadbo mišice segrejemo v savni (zelo primerna je infra-rdeča savna, vroči polivki, vroča prha ali kopel).
Vadba za krepitev mišic, povezanih s stabilizacijo stopala in z učenjem aktivnega postavljanja noge na tla, je ena izmed osnovnih vadbenih elementov, ki pomembno vplivajo na rekreativne dejavnosti, ravnotežje, pridobivanje moči in pridobivanje splošne kondicije.
Morda ni narobe posebej poudariti, da je hoja najbolj preprosta oblika redne vadbe (aerobna dejavnost). Intenzivnost hoje večamo, dokler ne zaznamo zadihanosti in hitrejšega bitja srca (hitrejši utrip). Kitajci poudarjajo, da so za dobro počutje potrebni: dieta, deset tisoč korakov dnevno (to je cca. 8 prehojenih kilometrov) in pozitivna naravnanost. Korake lahko merimo sami ali s pomočjo pedometra ali na eni izmed naprav za hojo, hitro hojo in tek v fitnes centru. Pred hojo si izmerimo utrip (zapestje, vrat), ki ga nato spremljamo med vadbo.
Vadba z utežmi je primerna tudi za starejše, saj z njo primarno ohranjamo mišično maso in moč. Z utežmi bodimo previdni, najboljše so ročke. Vadimo vsaj 20 minut v enem sklopu, in sicer dva do tri-krat tedensko. Pred vadbo je obvezno segrevanje, po vadbi raztezanje. Zelo varna je strokovno vodena in podprta vadba z utežmi, saj se na ta način izognemo poškodbam in bolečinam, hitreje pridemo do cilja.
Ponavljam: vsak začetek je težak, zato poiščimo pomoč v skupinski vadbi, ki poteka pod nadzorom. V vadbenih centrih so strokovnjaki, ki poznajo zakonitosti vadbe v posameznih starostnih skupinah, poznajo značilnosti in bolezni posameznih obdobij, poznajo zgradbo in delovanje telesa. Za vsakega posameznika je pomembno, da se odloči, da vztraja in vadi redno, izvaja enake ali različne aktivnosti redno vsakodnevno. Previdno moramo biti v slabem vremenu (poletna vročina, zimska poledica, ob dežju spolzka tla). Telovadnice in vadbišča so prav zato še toliko bolj primerni, saj je vadba tam varna, pod nadzorom, z ustrezno opremo in kadrom.
Velikokrat lahko na ta način pridobimo tudi nova poznanstva, se ponovno socializiramo, najdemo sebi enake, z rednim gibanjem in dejavnostjo znižamo telesno težo, se pomladimo.