Vadba in rekreacija sta pomemben korak k izboljšanju vašega zdravja in višji kvaliteti življenja. Fizioterapevtski programi zajemajo vse primerne vaje in načine vadbe pri osteoporozo, namen pa je zmanjšati posledice, predvsem preprečiti večjo oviranost v gibanju (nepokretnost). Primerna fizična aktivnost namreč pomaga preprečevati in nadomeščati izgubo kostne mase, večja okretnost zagotavlja manjšo pogostost padcev – manj zlomov.
Osteoporoza prizadene milijone ljudi širom po svetu. Najpogosteje prizadene kosti, ki postanejo krhke, slabotne, lomljive. Zato prihaja do zlomov osteoporotičnih kosti, ob tem še do ostalih zdravstvenih zapletov. Novejše raziskave dokazujejo, da primerna zdravstvena oskrba, dober in primerno prilagojen program vaj ter pravilno izbrana hrana zmanjšajo nevarnost za nastanek osteoporoze.
Celosten program vaj za osteoporozo naj bi vseboval vaje z obremenitvijo lastne teže, vaje proti uporu, vaje za korekcijo drže in vaje za ravnotežje.
Vaje z obremenitvijo lastne teže predstavljajo aktivnosti, kjer se teža telesa prenaša preko kosti – to so vaje proti težnosti, gravitaciji.
Naše kosti se na to silo odzivajo tako, da postajajo močnejše. Sprehajanje/hoja, tek (jogging), ples, hitra hoja – pešačenje, vzpenjanje, plezanje in aerobne vaje so primeri vaj z obremenitvijo lastne teže. Kolesarjenje in plavanje sta tudi primerna, vendar je pri obeh telo razbremenjeno lastne teže. Vaje z obremenitvijo lastne teže izvajamo tri do pet krat tedensko, in sicer vsaj 45 minut ali več dnevno.
Vaje proti uporu proizvajajo, povzročajo mišično napetost na kosti. S tem mišice krepimo in stimuliramo kostnino, ki postaja močnejša, trdnejša. To skupino vaj predstavljajo vaje z utežmi in trakovi. Vsekakor pa je nujno, da se vsi ljudje z osteoporozo predhodno posvetujejo s svojim zdravnikom o primernosti teh vaj. Vaje proti uporu se izvajajo dva do tri-krat tedensko.
Vaje za izboljšanje, korekcijo drže zmanjšujejo škodljiv pritisk, stres na hrbet in hrbtenico. Z izvajanjem teh vaj lahko zmanjšamo nevarnost za zlome vretenc in popravimo povešena ramena, okrogel hrbet, kar je pogosto videti pri osteoporozi. Te vaje priporočamo večkrat dnevno, za pridobivanje in vzdrževanje dobre drže.
Vaje za ravnotežje pomagajo vzdrževati ravnotežje telesa in zmanjšajo nevarnost padcev. Tudi te vaje priporočamo vsakodnevno.
Pomembno je, da se pred začetkom izvajanja kateregakoli predvidenega programa vaj posvetujemo s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Vodnik po urniku vaj za osteoporozo
- Pred začetkom vadbenega programa preverimo pri svojem zdravniku ali obstaja za vas kakršnakoli ovira, zadržek za izvajanje tega programa;
- Izogibajmo se vseh vaj, ki povzročajo ali povečajo bolečino;
- Prenehajmo z vadbo, če začutimo vrtoglavico, omotico ali težko dihanje;
- Med vadbo nikoli ne zadržujemo diha;
- Pri vadbi moramo imeti popoln nadzor nad svojim telesom;
- Izogibamo se vaj, ki zahtevajo nagibanje ali nihanje trupa naprej (dotikanje prstov, dvigovanje iz predklona). Te vaje večajo nevarnost za zlome vretenc.
- Izogibajmo se vaj, kjer pretirano krožimo s trupom, zvijamo trup (mlin na veter), saj proizvajajo preveliko silo na hrbtenico, vretenca.
- Uvodoma si prizadevamo izvesti eno celo serijo vaj proti uporu, kjer vsako izmed vaj ponovimo deset krat. Kasneje stopnjujemo, naslednja stopnja naj bo težja, bolj izzivalna in naj zajema tri serije vaj s po desetimi ponovitvami.
- Kadar uporabljamo uteži, med posameznimi serijami vaj počivamo vsaj minuto ali dve.
- Kadar uporabljamo uteži, moramo počasi stopnjevati obremenitev z njimi. Prevelika obremenitev je škodljiva.
- Med vadbo nosimo obuvala, čevlje z dobrim opetnikom in primerno oblazinjene. Ko se blazinice obrabijo, zamenjamo čevlje.
Hoja kot vadba
Hoja je zelo dobra vaja za obremenitev telesa z lastno težo. Pomaga vzdrževati in izboljšati kostno maso, sočasno pa krepi mišice hrbta, nog in trebuha. Hoja izboljša srčno-žilno vzdržljivost in izboljša tudi zmogljivost, delo srca.
Maksimalni srčno-žilni izkoristek za svoja leta in primerno vzdržljivost dosežemo, če redno vadimo ob primernem srčnem ritmu. Bolniki, ki uživajo določena zdravila za srce ali krvni pritisk, se morajo predhodno pogovoriti s svojim zdravnikom o svoji ciljni srčni zmogljivosti.
Običajno je ciljna zmogljivost srca tista, pri kateri dosežemo 60-80 odstotkov maksimalnega srčnega dela, kar je seveda odvisno od fizične zmogljivosti posameznika. Svoje maksimalno srčno zmogljivost si sami izračunamo tako, da odštejemo leta starosti od 220.
Na začetku treninga, ko šele začenjamo z redno vadbo, naj bi delali s 60 odstotki maksimalne zmogljivosti srca. Vsekakor je dobro povprašati zdravnika, ki naj vsakemu pomaga določiti primerni obseg vaj (vadbe).
Za ponazoritev dela srca si pomagamo s kontrolo srčnega utripa. Svoj kazalec in sredinec položimo nad zapestje na dlančni strani ali tik ob Adamovo jabolko na vratu.
- Rahlo pritisnemo in začutimo svoj pulz.
- Štejemo število udarcev (pulzacij) v 10 sekundah in pomnožimo s šest. Tako si približno izračunamo delo srca v minuti.
Med izvajanjem programa hoje moramo večkrat nadzorovati svoj pulz. Naš cilj je, da dosežemo primerno srčno obremenitev - delo. Vadbo pa moramo takoj prekiniti in poiskati medicinsko pomoč, če se pojavijo hude vrtoglavice, glavoboli, bolečine v prsih ali težko dihanje. Pred pričetkom izvajanja programa vaj se pogovorite s svojim zdravnikom o morebitnih omejitvah vadbe.
Ciljni ritem srca
|
Starost |
Nizka obremenitev (60%) |
Zmerna obremenitev |
Visoka obremenitev |
|
35 |
111 |
130 |
148 |
|
40 |
108 |
126 |
144 |
|
45 |
105 |
123 |
140 |
|
50 |
102 |
119 |
136 |
|
55 |
99 |
116 |
132 |
|
60 |
96 |
112 |
128 |
|
65 |
93 |
109 |
124 |
|
70 |
90 |
105 |
120 |
|
75 |
87 |
102 |
116 |
|
80 |
84 |
98 |
112 |
|
85 |
81 |
95 |
108 |
Program hoje
Pred pričetkom hoje
- Preverimo ali imajo naši čevlji za hojo in tek dober opetnik in primerne obloge, blazinice.
- Si izmerimo utrip v 10 sekundah in ga pomnožimo s šest – izračunamo delo srca v mirovanju.
- Hodimo vsaj tri minute počasi ob sproščenem gibanju nog in rok preden začnemo z ogrevanjem. Ti gibi mišice segrejejo, zato jih v naslednji stopnji tudi lažje raztezamo.
- Izvedemo vaje raztezanja, ki so navedene na naslednjih straneh, in sicer: predvsem dobro raztegnemo gležnje, upogibalke kolkov in kolen (zadnje stegenske mišice).
Med hojo
- Poskušajmo čim bolj izravnati in podaljšati svojo hrbtenico. Predstavljajmo si, da naša glava potuje navzgor proti nebu kot helijev balon.
- Morajo biti mišice zadnjice sproščene, ramena naj se svobodno gibajo.
- Hodimo v počasnem do normalnem ritmu prvih pet minut.
- Postopoma povečujemo hitrost hoje, vse do hitre hoje.
- Med hitro hojo si vsakih pet do deset minut izmerimo deset sekundni pulz in se prepričamo ali hodimo primerno (t.j. ali vzdržujemo naš ciljni, želeni srčni ritem).
- Se prepričamo, da lahko popolnoma sproščeno govorimo.
- Vzdržujemo ritem, ki nas ne utruja in ki ga lahko vzdržimo vsaj dvajset minut.
- Nadaljujemo s hojo do petinštirideset minut skupne hoje.
- Proti koncu programa hoje zaključujemo s petimi minutami počasne hoje. Tako varno znižujemo in umirjamo srčni utrip – delo srca.
Po hoji
- Ponovimo vaje raztezanja za gležnje, upogibalke kolkov in kolen (zadnjih stegenskih mišic).
- Preverimo srčni utrip in se prepričamo da je nižji kot utrip, ki smo ga imeli med hitro hojo. Če ni, se pred nadaljevanjem programa posvetujmo z zdravnikom.
- Poskušajmo hoditi venomer, kadarkoli in kjerkoli je to mogoče. Hoditi moramo vsaj tri krat tedensko, saj je to minimum, ki je potreben za izboljšanje kardiovaskularne zmogljivosti in ki viša kostno gostoto. Takoj moramo poiskati zdravnika, če med hojo začutimo otežkočeno dihanje ali bolečine v prsih.
Dnevne aktivnosti
Ta program aktivnosti je uvodni in začetni korak pri sprejemanju odgovornosti za lastno zdravje. Primerna prehrana in redni obiski zdravnika so naslednji, ostali pomembni dejavniki za zdravo življenje. Toda: en del v našem življenju je vedno prezrt – in sicer: kaj počnemo tekom dneva. Ta del se imenuje »dnevne aktivnosti«.
Med vadbo se osredotočimo na držo in moč. Kaj pa v preostalem delu dneva? Se držimo primerno ali razvlečeno? Celo ljudje, ki redno vadijo, so dovzetni (jih doletijo) za hišne poškodbe.
V pomoč pri preprečevanju nepotrebnih poškodb naj vam bodo naslednji napotki za varno izvajanje poglavitnih dnevnih opravil. Prosim izvajajte (trenirajte) te nasvete in jih upoštevajte v enakem smislu kot navodila za redno vadbo.
Sedenje z oporo
Mnogo ljudi v našem okolju sedi zelo površno, v položaju, ki razteza hrbtne mišice in ledveni del hrbtenice. Ta položaj povzroča močne pritiske na ledveni, prsni in vratni del ter glavo, kar lahko vodi v poškodbe.
Način: Med sedenjem naj bodo stopala ravno na tleh. Še bolj idealno je, če je na razpolago stol z možnostjo nastavitve višine. V nasprotnem si stopala podložimo s podlogo ustrezne višine. Normalna ledvena krivina mora biti podprta – podloga ali možnost nastavitve naslonjala na stolu. Zato mora biti naslonjalo stola nagnjeno rahlo naprej - taka opora preprečuje površno, zanemarjeno, grbasto držo.
V primeru, da stol nima nastavljivega naslonjala in primerne opore za ledveni del, podložimo že izdelano ledveno oporo ali dobro zvito brisačo pod ledveni del. To služi kot primerna opora.
Pomembno je da med sedenjem redno in več krat vstanemo, vsaj enkrat na uro. Vendar venomer sedimo z mislijo (ne smemo pozabiti!), da nenehno podaljšujemo in raztezamo svojo hrbtenico, glava naj potuje navzgor, ramena morajo biti razširjena in odprta. Dobre navade pri sedenju so pomembnejše od oblike in videza stola.
Med vožnjo: Vse našteto velja tudi takrat, ko vozimo avto. Nekatera vozila že imajo serijsko izdelano ledveno oporo v sedežu, ki je lahko zadostna in služi ko primerna ledvena opora. Prav tako lahko uporabimo zvito brisačo ali prenosno ledveno oporo, kadar avto nima ali ne nudi zadostne podpore v ledvenem delu.
Sedenje brez opore
Včasih se zgodi, da ne moremo računati na sedež, sedenje z oporo. Pomembno pa je, da sedimo v udobnem in uravnoteženem položaju. Izogibajmo se položajev sedenja z upognjenim, zaokroženim hrbtom.
Izvedba: Sedemo na stabilen stol, in sicer na sprednjo polovico sedala. Kolena so narazen. Dober položaj najdemo, tako da si zadnjico podložimo z rokama in zatipamo sedne kosti. V primeru, da sedimo površno, se sedni kosti pomakneta naprej; kadar sedimo s preveč usločenim hrbtom, se sedni kosti dvigneta od podlage, sedala; ob pravilnem sedenju pa sedni kosti počivata direktno v dlaneh.
Pravilni položaj sedenja lahko vzpostavimo tudi s podlogo, ki si jo pripravimo iz brisače. Malo brisačo zložimo in z njo podložimo zadnjico, kar povzroči dvig medenice navzpred in s tem prepreči površno držo. Ob tem moramo med sedenjem nenehno vzdrževati dvignjeno držo hrbtenice in nadzorovati širino, položaj ramen. Sedenje brez opore nas vedno utruja, tudi če vmes spreminjamo položaje. Predvsem moramo vstati iz sedečega položaja vsaj vsako uro.
Upogibanje v kolkih – predkloni
Danes vemo, da je največja napaka, kadar se upogibamo in pripogibamo v pasu. Pravilni predkloni se izvajajo z upogibanjem v kolkih. Kolka ležita globje v tkivih, tam, kjer se nogi spajata s telesom. Pomaga nam, če si znamo predstavljati telo razdeljeno na zgornjo in spodnjo polovico, meja obeh polovic pa so kolki. Točno to je področje, kjer moramo izvajati gibe predklonov, pregibov.
Izvedba: Eno roko položimo na trebuh in drugo na hrbet, ob tem vzdržujemo vzravnan trup. Ne upogibajmo se v pasu. Z glavo in prsnim košem vodimo trup, nagibamo se naprej z gibom, ki ga izvedemo v kolkih in kolenih. Vzdržujemo primerno ledveno krivino.
Ta način pregibanja uporabimo, vključimo v čimveč dnevnih aktivnostih (pospravljanje postelj, umivanje zob, pomivanje posode, polnjenje pomivalnega stroja…). Upogibanje v kolkih lahko koristno uporabimo tudi pri posedanju in vstajanju iz sedečega položaja.
Kašljanje in kihanje
Nepričakovana sila pri napadu kašlja ali pri kihanju lahko povzroči, da se hrbtenica močno nagne naprej. Ti, povsem naravni dogodki, vodijo do poškodb hrbtenice in zlomov vretenc. Zato moramo podpreti hrbet, kadar slutimo, da bomo zakašljali ali kihnili.
Izvedba: Eno roko položimo v ledveno krivino, s čemer si pomagamo stati vzravnano med kašljanjem ali kihanjem.
Pokrčimo kolena in kolke, hrbet držimo vzravnan, eno roko položimo na stegno. S tem si pomagamo stabilizirati hrbet in ga držati v primernem položaju.
Vaditi moramo oba načina, tako da smo pripravljeni tudi na nepričakovane napade kašlja in kihanja.
Sesanje, pometanje, brisanje tal
Pri vseh dnevnih aktivnostih moramo preprečiti pregibanje telesa naprej – iz pasu. Za pregibe in predklone zato uporabljajmo svoje kolke in kolena. Ohranjajmo ledveni lok, krivino, venomer, predvsem med delom. Izogibajmo se rotiranju, še posebno pa kombinaciji rotiranja in nagibanja naprej. Vedno je bolje predmet porivati kakor ga vleči – kadar imamo možnost izbire.
Izvedba: Uporabimo moč in položaj nog, da si zagotovimo gibanje.
Kadar porivamo predmet naprej in nazaj (sesalec), naj bo ena noga postavljena pred drugo. Tako se ob vzravnani hrbtenici samo zibamo od stopala do stopala.
Pri brisanju tal vlečemo brisalko z leve na desno in obratno. Stojimo z razširjenimi stopali in prenašamo težo z leve na desno ter obratno (se pozibavamo z noge na nogo, kolena so pokrčena, hrbtenica v vzravnanem položaju).
Nasveti v pomoč pri praktičnih in funkcionalnih vsakdanjih težavah
Pomembno je, da ocenimo in pretresemo vse težave, s katerimi se srečamo v vsakdanjem življenju. V nadaljevanju najdete nekaj preprostih nasvetov.
Oblačila naj bodo udobna in širša. Korzetov / steznikov se izogibamo, čeprav potlačijo izbočen trebuh in nudijo oporo ledvenemu delu, medtem ko ne pomagajo prsni hrbtenici, ki pa jo največkrat prizadenejo kompresije vretenc.
Sedenje: Sedalo naj bo v primerni višini, čvrsto, nuditi mora dobro oporo hrbtu in medenici.
Stoja: Navaditi se moramo na uporabo barskih ali drugih razpoložljivih stolov, na uporabo opornih palic, kadar nam dolgotrajna stoja povzroča težave.
Kuhanje: Izogibajmo se visokim omaram v kuhinji. Priredimo si delovno okolje in namestimo si kuhinjske aparate in pripomočke v delovno višino. Uporabljajmo lahke posode za kuhanje.
Čiščenje: Za čiščenje uporabimo omela, brisalke in smetišnico na dolgih ročajih – ni pripogibanja.
Umivanje in kopanje v kadi: Priporočljiva je predvsem uporaba sedeža pod tušem ali v kopalni kadi. Dobri pripomočki so tudi ščetke, flanele in spužve na dolgih ročajih.
Spanje: Čvrsta, a ne pretrda žimnica, odeja iz lahkih materialov in vratna podloga nam olajšata ležanje in spanje.
Hoja: Predvsem se moramo izogniti vsem padcem in nenadnim pretresom. Sprehajalne palice zagotavljajo vzravnano držo, če so nam pravilno prilagojene po višini, krepijo samozavest in stabilnost.
Nošnja: Izogibajmo se težkih bremen. Dvigujemo iz počepa in ne iz predklona ! Sklanjanje je prepovedano !!!
Pripomočki: Ponoči uporabljamo svitek ali vratu prilagojen vzglavnik ali vratno opornico, ki omili bolečine. Opornica za vrat je v občasno pomoč tudi čez dan.
Povzetek nasvetov in vaj pri osteoporozi
Vloga fizioterapije in vaj je v omejitvi simptomov in povečanju splošne zmogljivosti: večja fizična aktivnost zmanjša izgubo kostne mase in zmanjša nevarnost za padce.
Splošne vaje naj bodo enostavne in vzpodbudne za nadaljevanje vadbe. Najpomembneje je, da so vključene predvsem vaje z obremenitvijo lastne teže, ki morajo trajati vsaj 45 minut dnevno. Ena izmed najenostavnejših vaj (obremenitev z lastno težo) je hitra, naporna hoja. Nobena vaja pa ne sme povečati nevarnosti za padce ali povzročati izjemnega stresa na katerokoli kost v telesu.
Ciljane vaje proti osteoporozi so še posebej krepilne. Najvažnejše točke, ki jih moramo vključiti v vsak vadbeni program, so:
- Popolna sprostitev, ki sprošča tudi mišično napetost,
- Redno nadzorovati telesno višino in držo,
- Korekcija drže,
- Dihalne vaje,
- Krepitev mišic hrbtenice, trebuha in medeničnega dna, ramenskih obročev in vratu,
- Izogibati se manipulacijam – hrbtenica je zelo dovzetna za zlome!